Stosujesz dietę i nie chudniesz? Czyli gdzie szukać błędów

Postanowiłaś/eś, że chcesz schudnąć – zaczynasz więc szukać informacji jak to zrobić. Przeglądasz Internet, czytasz książki, może nawet umówiłaś/eś się na wizytę do dietetyka. Masz swoją strategię, więc działasz!

Mija tydzień, dwa, miesiąc i kolejne. Coś ruszyło – i na tym się skończyło. Robisz przecież wszystko jak należy! Dlaczego więc dalej nie chudniesz?

Oto 5 najczęstszych błędów żywieniowych, które powodują, że mimo stosowania diety – nie chudniesz.

Jesteś świadoma/y, na czym powinna bazować Twoja dieta, a czego powinnaś/eś unikać. Wiesz, że należy wyeliminować słodycze, słodzone napoje, tłuste mięsa i tym podobne. W zamian powinno się jeść dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion oraz tłuszczy roślinnych.

Ok, to prawda ale musisz pamiętać, że te produkty też mają kalorie!

Oliwę do sałatki lejesz “na oko”,  jednocześnie dodając do niej pestki dyni, kanapka z masłem orzechowym to Twoja ulubiona przekąska, a owoce najbardziej smakują Ci pod postacią soku. Wymienione produkty są elementami zdrowej diety, ale łatwo o nadwyżkę kaloryczną i tym samym efekt w postaci braku chudnięcia, mimo stosowanej diety. Jeśli więc widzisz, że Twoja waga ani drgnie, sprawdź czy przypadkiem nie jesz zbyt dużo produktów wysokokalorycznych, stosując tzw. metodę „sypię na oko”.

Najbardziej zdradliwe są produkty tłuszczowe. W 1 gramie tłuszczu kryje się 9 kcal – dla porównania, 1 gram węglowodanów dostarcza nam 4 kcal, a 1 g alkoholu – 7 kcal.  Dlatego, dodając do płatków, musli np. orzechy, pestki czy nasiona, które dostarczają Nam zdrowych tłuszczy użyj np. łyżki. Będziesz miał/a większą kontrolę nad ilością, którą zjadasz.

Miary domowe również mogą wprowadzić lekki zamęt. Dostając rozpiskę jadłospisu od dietetyka lub szukając inspirujących przepisów w Internecie, często podane masz miary domowe produktów. Łyżka oliwy, według autorów, to 10 g. Ale czy sprawdziłaś/eś, czy Twoja łyżka też zawiera 10 g danego produktu? Niektóre mają nawet 15 g, więc przy paru łyżkach różnych produktów, między innymi tłuszczowych, możesz zwiększyć ilość spożywanej energii nawet o kilkaset kalorii! Nie chudniesz? Koniecznie sprawdź czy tutaj nie leży problem.

Tylko jeden cukierek, cząstka jabłka dojedzona po dziecku, pół szklanki soku. Niby nic, prawda? Niestety, dla odchudzania nie do końca takie nic.

Podjadanie dla wielu jest zmorą na diecie. Jak nie zjeść czekoladki skoro tak kusi wyglądem, a akurat otwarta jest Twoja ulubiona? Czasem nawet podjadamy nie dlatego, że coś tak bardzo kusi nas smakiem, ale nie chcemy zmarnować i wyrzucić produktu. Jesteśmy świadomi, że krzywdzi to naszą planetę i portfel. Musimy jednak sobie uświadomić, że podjadanie krzywdzi nasz organizm.

Aby uzmysłowić sobie ilości jedzenia, którego nie zamierzałaś/eś zjeść, a to zrobiłaś/eś, warto przez tydzień albo dwa prowadzić rozpiskę, w której zapiszesz wszystko, co zjadałaś/eś. Zobaczysz wtedy, ile pożywienia rzeczywiście pochłonęłaś/eś.

By wyeliminować podjadanie pomiędzy posiłkami:

Mija poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, nadchodzi piątek. I musisz odreagować. Serwujesz sobie pyszną pizzę na kolację, popijając piwkiem. W sobotę urodziny szwagra. Na stole pojawia się tort, ciasta, chipsy, obfita, niezbyt fit kolacja i oczywiście słodzone napoje i alkohol. A w niedzielę tradycyjny, rodzinny obiad i ciasto do kawy. Może też jakieś winko przy filmie wieczorem.

No i w dwa dni weekendu uzyskujemy nadwyżkę kaloryczną, która zeruje nam ujemny bilans energetyczny pozostałych 5 dni tygodnia.

Żeby to zobrazować, przeanalizujemy sobie przypadek:

Zapotrzebowanie energetyczne pewnego pana, nazwijmy go Jaś, to 3000 kcal. Odchudza się, więc odejmujemy z zapotrzebowania 500 kcal – powinien jeść 2500 kcal dziennie. I od poniedziałku do czwartku rzeczywiście tak jest. Jednak od piątku wieczora zaczyna się bardziej pobłażliwe myślenie, więc Jaś wypija 3 piwka do meczu, które zagryza chipsami (powiedzmy, że zjadł 3 garści chipsów). To daje dodatkowe około 900 (!) kcal.

Następnego dnia, włącznie z obiadem, Jaś jadł zgodnie z rozpiską – zjadł więc około 1600 kcal. Potem poszedł na wspomniane wcześniej urodziny szwagra. Zjadł kawałek tortu (około 500 kcal) i obfitą kolację – żeberko z ziemniakami z masłem i kapustę zasmażaną (taki zestaw daje nam około 800 kcal). Oprócz tego, wpadło jeszcze kilka cukierków czekoladowych (400 kcal). Jaś nie szczędził również alkoholu. Pił czystą wódkę (6 kieliszków – to daje 330 kcal), którą zapijał coca-colą (łącznie 3 szklanki, czyli 300 kcal).

Reasumując, w sobotę Jaś spożył około 3900 kcal. Niedziela to dwa pierwsze śniadania, obiad na który Jaś znów je tradycyjnie, tłusto, spożywając 200 kcal więcej niż normalnie. Podwieczorek to kawałek tortu, który dostał od szwagra z urodzin.  I tak zamiast 250 kcal, które powinien zjeść wg. swojego zapotrzebowania, zjadł 500 kcal. Kolacja była w porządku – normokaloryczna, ale do filmu wieczorem wpadły chipsy (300 kcal) i 3 drinki – whisky z colą (ok. 550 kcal). To daje nam o 1300 kcal więcej!

Tygodniowo Jaś powinien zjeść 17 500 kcal, aby schudnąć i 21 000 kcal, aby utrzymać aktualną masę ciała. Niestety Jaś nie schudnie, jeśli każdy jego kolejny weekend będzie wyglądał podobnie.

Podliczając, ile faktycznie Jaś zjadł, wychodzi nam 21 100 kcal. To pokazuje, że nawet trzymając dietę w dni powszednie, możemy tak wyszumieć się w weekend, że cały tygodniowy wysiłek pójdzie na marne.

Jednym z głównych błędów żywieniowych w czasie odchudzania jest to, że nie zwraca się uwagi na ilości wypijanej wody!

Jeśli dotychczas piłaś/eś soki i słodzone napoje gazowane lub wodę z sokiem, odniesiesz ogromne korzyści zamieniając je na czystą wodę (mam tutaj na myśli wodę bez soku z cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym). W ten sposób możesz obniżyć energię spożywaną w ciągu dnia nawet o 10-13%.

Inną kwestią jest wpływ wody na stężenie insuliny we krwi. Prawidłowe nawodnienie przyczynia się do obniżenia poziomu insuliny. Dlaczego to takie ważne? A dlatego, że insulina jest hormonem blokującym spalanie tkanki tłuszczowej (wpływa na enzymy, które są odpowiedzialne za lipolizę, czyli rozkład tłuszczu). Po spożyciu napojów innych niż woda (nawet słodzonych słodzikami, które nie zawierają cukru) wydziela się insulina, natomiast po wypiciu wody tego efektu nie ma.

Kolejną korzyścią przemawiającą za odpowiednim nawodnieniem podczas diety jest fakt, że zwiększa ona tempo procesów przemian metabolicznych. To z kolei, dzięki aktywacji współczulnego układu nerwowego, prowadzi do zwiększenia poboru glukozy przez komórki i szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Uważa się też, że wypicie wody przed lub w trakcie posiłku, powoduje szybsze odczucie sytości, a przez to spożycie mniejszej ilości jedzenia.

Aktywność fizyczna jest niesamowicie istotnym aspektem odchudzania. Oczywiście, sama aktywność nic nie da, jeśli będziesz żywić się frytkami, lodami, bitą śmietaną, burgerami i tym podobnymi. Wiesz już, że aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Ale musisz też wiedzieć, że im więcej będziesz się ruszać, wrośnie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne – wiąże się to z mniejszymi ograniczeniami.

Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną, wybierz taki ruch, który choć odrobinę lubisz! Jeśli postanowisz, że będziesz 4 razy w tygodniu biegać, a wiesz, że tego nienawidzisz, z góry skazujesz się na porażkę. Lubisz za to pływać? To pakuj torbę i wio na basen!

Problemem, który może się pojawić u osób, które nie mają kłopotu z uprawianiem aktywności fizycznej, jest przeszacowanie ilości spalonych kalorii podczas treningu. Pewni badacze zajęli się tym tematem. Osoby badane miały zrobić trening spalający 200 – 300 kcal (osoby te nie wiedziały, ile kalorii w rzeczywistości spalają). Po treningu zapytano je, ile kalorii spaliły. I tutaj meritum: przeszacowywano ilość zużytej energii nawet 3 – 4 krotne! To przekłada się na późniejsze tłumaczenie: “Przecież zrobiłam/em dzisiaj dobry trening, więc dodatkowa czekoladka mi nie zaszkodzi”.

Błędy żywieniowe, zazwyczaj popełniane nieświadomie, mogą przysporzyć nie lada nerwów z odchudzaniem. Jesteś na diecie, waga stoi, Ty się denerwujesz, a wtedy hormony stresu przejmują kontrolę nad Tobą. Spróbuj zweryfikować swoje dotychczasowe postępowanie. Może któryś z akapitów doskonale obrazuje Twoje zachowanie? Błędy na diecie się zdarzają, ale nie pozwól, by zahamowały one osiągnięcie Twojego celu.

A jeśli potrzebujesz pomocy, chętnie Ci pomożemy! Umów się na konsultację, na której dokładnie przeanalizujemy Twój obecny styl żywienia. Damy Ci konkretne wskazówki jak ruszyć z miejsca oraz pokażemy Ci jak w łatwy i prosty sposób można na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe.

[1] https://www.damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/

[2] Almoraie, N. M., Saqaan, R., Alharthi, R., Alamoudi, A., Badh, L., & Shatwan, I. M. (2021). Snacking patterns throughout the life span: potential implications on health. Nutrition Research.

[3] Jahns, L., Conrad, Z., Johnson, L. K., Scheett, A. J., Stote, K. S., & Raatz, S. K. (2017). Diet quality is lower and energy intake is higher on weekends compared with weekdays in midlife women: a 1-year cohort study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(7), 1080-1086.

[4] Wiśniewska, K., Kurowska, E., & Okręglicka, K. (2014). Wpływ spożycia wody na masę ciała. Wiadomości Lekarskie, 65(2), 119-123

[5] Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.