25 października, 2021

Czy żeby schudnąć, muszę zrezygnować z jedzenia słodyczy?

Przypomnij sobie, ile razy postanowiłaś/eś, że od jutra (albo od poniedziałku) kończysz ze słodyczami i przechodzisz na dietę? Pewnie nie raz, nie dwa, a może nawet nie jesteś w stanie tego zliczyć.

A jak się to kończyło? Czy rzeczywiście zdołałaś/eś utrzymać swoje postanowienie i dotrzeć do celu? Czy może poddałaś/eś się widząc, jak inni cieszą się “zakazanym” jedzeniem? W takim razie zastanów się – czy to na pewno będzie prawidłowa droga do celu? Może wcale nie trzeba działać aż tak restrykcyjnie? 

Czy słodycze są powodem nadwagi?

Odpowiedź brzmi – to zależy. Zależy od tego ile ich jemy, jak wyglądają nasze pozostałe posiłki, jakie są to słodycze. Przyczyną nadmiernej masy ciała jest zaburzony bilans energetyczny, czyli przyjmowanie większej ilości energii niż organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Łatwo o nadwyżkę energetyczną jedząc produkty z dużą ilością tłuszczu i cukru, a małą ilością błonnika pokarmowego – a tym charakteryzują się słodycze.

Porównajmy dwa zestawy żywności posiadających mniej więcej tę samą kaloryczność: w pierwszym zestawie znajdują się słodycze – batonik Mars (około 210 kcal), 3 ciastka Oreo (około 150 kcal) i 5 kostek czekolady mlecznej Milka (100 kcal); drugi zestaw można nazwać bardziej “dietetycznym” – zawiera owsiankę na mleku z malinami i wiórkami kokosowymi (około 290 kcal) i kanapkę z awokado, wędliną i warzywami (około 170 kcal). Zastanów się, który zestaw bardziej Cię nasyci i na jak długo. Owsiankę z kanapką z powodzeniem możesz wykorzystać na pierwsze i drugie śniadanie i spokojnie wytrzymasz do obiadu, bez uczucia ssania w żołądku. Wybierając słodycze, może okazać się, że zjesz je wszystkie naraz aby poczuć sytość, a dodatkowo w krótszym czasie będziesz musiał/a zjeść drugie śniadanie, które znów dostarczy Ci kalorii.

W trakcie odchudzania powinniśmy unikać właśnie takich sytuacji i wybierać opcje, które oprócz odpowiednich wartości odżywczych i satysfakcji ze smaku potrawy, dadzą nam też odpowiednią sytość. Najważniejszą zasadą jest więc nie całkowita rezygnacja ze słodyczy, lecz ich ograniczenie.

Skąd u mnie ochota na słodycze?

Nasz mózg zaprojektowany jest tak, aby po pobudzeniu określonymi czynnikami dać nam poczucie przyjemności. Jest za to odpowiedzialny tzw. układ nagrody – struktura, której składnikami są między innymi różne neuroprzekaźniki, na przykład dopamina. Słodycze powodują wzrost wydzielania neuroprzekaźników i opioidów, dzięki którym odczuwamy przyjemność. Co ciekawe, im więcej cukru spożywamy, tym więcej receptorów opioidowych się tworzy i większą mają one aktywność. To sprawia, że jeszcze bardziej chce nam się słodyczy i trudniej się od nich powstrzymać.

Czy żeby schudnąć muszę zrezygnować z jedzenia słodyczy?

Aby schudnąć, musisz osiągnąć ujemny bilans kaloryczny – to znaczy jeść mniej kalorii niż potrzebujesz. Wobec tego – nie, nie musisz rezygnować ze słodyczy. Co więcej, może nawet nie powinnaś/eś!

Jeśli mówimy o odchudzaniu, mamy na myśli trwały spadek masy ciała. Nie chcesz przecież powrotu nadprogramowych kilogramów. To, jak długo wytrwasz na diecie, zależy od restrykcji, jakie wprowadziłaś/eś. Jeśli postanowisz sobie, że już nigdy nie zjesz nic słodkiego, jest duża szansa, że złamiesz się przy pierwszej lepszej okazji. Wtedy stwierdzisz, że skoro zjadłaś/eś już coś zakazanego, cała ta dieta jest bez sensu i się poddajesz – wracasz do starych, nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

Dając słodyczom miejsce w diecie nie musisz martwić się, że zrezygnujesz z odchudzania po zjedzeniu cukierka. Zjesz go i to jest w porządku – zaspokoisz swoją wewnętrzną ochotę na słodycze, równocześnie dbając o całokształt diety i prawidłowy balans. Musisz jedynie uważać, aby nie przesadzić z ilością słodyczy. Wcześniej wspomniałam o ilości kalorii w porcji słodyczy – jak widzisz, są one wysokokaloryczne i bardzo łatwo o nadwyżkę kaloryczną, jeśli stracisz umiar. Złotym środkiem jest więc ograniczenie słodyczy, a nie całkowita rezygnacja z nich.

Na czym polega zasada 80/20?

Najprościej mówiąc chodzi w niej o to, aby 80% energii diety bazowało na nisko przetworzonych, zdrowych produktach, natomiast 20% energii mogą stanowić mniej zdrowe, wysoko przetworzone artykuły, które spożywamy bardziej dla przyjemności niż zdrowotności.

Zaliczają się tutaj nie tylko słodycze, ale też chipsy, słone przekąski, frytki i inny fast-food’y. Zasada ta nie musi być analizowana w kontekście dnia – nie jest tak, że musisz codziennie na 1/5 swojego pożywienia przeznaczać produkty niezdrowe. Możesz postanowić, że rozłożysz to sobie na cały tydzień. Trudno jest oszacować na oko ilość jedzenia stanowiące 20% całości – najlepiej jest więc początkowo przeliczyć to sobie, aż dojdziesz do wprawy i będziesz już widział/a, ile produktów rekreacyjnych możesz bezkarnie spożyć.

Jeśli uważasz, że jesteś już na etapie jedzenia w miarę zdrowo, możesz zmienić proporcje na 90/10 – z korzyścią dla organizmu. Zasadę 80/20 można określić przysłowiowo: “I wilk syty, i owca cała”. Pozwoli na realizację odchudzania, jednocześnie przystając na konsumpcję słodyczy.

Jak wkomponować słodycze w dietę?

Wiemy już, że słodycze w diecie należy ograniczyć, a nie wyeliminować. Pytanie, co zrobić, aby nie zaburzyły naszego celu?

  • Po pierwsze, unikaj podjadania pomiędzy posiłkami. Jeśli masz ochotę na czekoladkę, zjedz ją nie pomiędzy obiadem a podwieczorkiem, lecz do podwieczorku albo bezpośrednio po obiedzie. Batonik możesz potraktować jako II śniadanie lub podwieczorek, a żeby nie być głodnym, zjedz dodatkowo niskokaloryczne owoce, przykładowo maliny albo borówki.

  • Druga sprawa – wybieraj małe porcje. Kupując Prince polo XXL, nie miej nadziei, że uda Ci się zjeść tylko połowę, zostawiając drugą połowę na drugi dzień. Korzystniej będzie Ci kupić najmniejszą wersję wafelka, który dostarczy Ci nawet parokrotnie mniej nieodpowiednich wartości odżywczych niż jego wersja XXL. To samo tyczy się kupowania słodyczy – im mniej ich kupisz, tym mniej będzie ich dostępnych w domu do konsumpcji.

  • Kolejną sprawą, dla części osób mniej satysfakcjonującą, jest testowanie smaku zdrowych wersji słodyczy. Możesz spróbować zrobić fit brownie, dietetyczne muffinki bez cukru, batoniki zbożowe czy desery na bazie owoców. Może okazać się, że tak przypadną Ci do gustu, że zrezygnujesz z kupna tradycyjnych słodyczy.

W jaki sposób pozbyć się nawyku podjadania słodyczy?

Jednym ze sposobów ograniczenia słodyczy w diecie jest pozbycie się nawyku podjadania ich między posiłkami. Nie jest to łatwe, ale wykonalne – musisz dokonać paru zmian. Jedną z nich jest unikanie wydłużania przerw między posiłkami – im dłużej nie jesz, tym bardziej masz ochotę na coś słodkiego. Pamiętaj więc, aby jeść co 3-4 godziny.

Druga sprawa – jedz śniadanie! Badania wskazują, że osoby, które nie mają w zwyczaju jedzenia I i II śniadania mają większy problem z powstrzymaniem się od podjadania. Nawet, jeśli nie masz apetytu rano, postaraj się przemóc, aby zjeść coś drobnego – na przykład pół jabłka z połową garści orzechów, małą szklankę koktajlu albo pół kromki chleba z hummusem.

Kolejna rzecz może wydać Ci się nudna – dietetycy powtarzają to jak mantrę. Dwa słowa: Pij wodę! Odpowiednie nawadnianie strzeże przed niepotrzebnym podjadaniem. Woda wypełnia żołądek, a poza tym, niedobór wody może być przyczyną zwolnionego metabolizmu, który z kolei sprzyja tyciu i utrudnia odchudzanie.

Insulina, hormon odpowiadający za gospodarkę glukozą, a jednocześnie sprzyjający powstawaniu tkanki tłuszczowej wydziela się, gdy spożywamy posiłek, głównie węglowodany. Dlatego ważne jest, aby nie dostarczać organizmowi dodatkowych cukrowych bodźców między posiłkami – ułatwi Ci to odchudzanie.

Podsumowanie

Słodycze w diecie podczas odchudzania mogą przysporzyć nerwów. Pamiętaj, aby nie walczyć z nimi na zasadzie 100% albo nic – nie wykształci to dobrych nawyków żywieniowych, na czym nam zależy. Potrzebujesz zdrowej relacji ze słodyczami, nie ich całkowitego odstawienia. Ważne jest, abyś nauczył/a się wkomponować słodycze w dietę tak, aby nie wyrządziły one krzywdy organizmowi. Są one częścią diety – nie zapominaj, że to dieta jest dla Ciebie, a nie odwrotnie!

Bibliografia:

[1] Jarosz, M., & Respondek, W. (2008). Otyłość–przyczyny i następstwa. Fam Med Primary Care Rev, 10(3), 879-886

[2] Jabłonowska-Lietz, Beata., Wrzosek, Małgorzata, & Nowicka, Grażyna. (2012). Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody. Żyw. Człow. Metab, 4, 276-281

[3] Gajewska, D., Bawa, S. E., & Myszkowska-Ryciak, J. (2010). Strategie leczenia dietetycznego otyłości-czy istnieje optymalna dieta?. Kosmos, 59(3-4), 385-394

[4] Decyk-Chęcel, A. (2017). Zwyczaje żywieniowe dzieci i młodzieży

[5] https://www.damianparol.com/zasada-80-20/