czyli dostarczająca wszystkich składników odżywczych, dlatego że niedobory witamin, mikro i makroskładników mogą przyczynić się do powstania niedoczynności tarczycy. No dobrze ale jak to przełożyć na codzienne posiłki? Pozwól, że pokażę Ci to na przykładzie zupy i koktajlu.

Klasyczna, warzywna zupa dostarczy Ci głównie węglowodanów, niewielkich ilości białka, witamin i minerałów (niestety gotowanie w dużej mierze niszczy większość witamin). Nie nasyci Cię też na długo. Co możesz zrobić? Dodać do niej np. ugotowane jajko, kawałek mięsa albo strączki (bób, fasola, groch, soczewica) – wzbogacisz ją w białko. Dorzuć do niej coś z pestek lub nasion (np. słonecznik, pestki dyni, płatki migdałowe), a jeśli ich nie lubisz możesz dodać łyżeczkę oliwy z oliwek, oleju z wiesiołka, oleju z pestek dyni, żeby dodać zdrowych tłuszczy, których potrzebujesz.

Jeśli chodzi o koktajle, to do klasycznego zestawu: maślanka, truskawki, cukier możesz dodać: płatki owsiane, siemię lniane, posypać słonecznikiem lub dodać orzechy np. migdały. Cukier możesz wymienić np. na banana, ksylitol lub erytrol, a maślankę dla podbicia ilości białka np. na jogurt naturalny skyr.

Co to znaczy? To, że dieta w niedoczynności tarczycy nie powinna być monotonna. Nie powinna bazować codziennie na okrojonej grupie produktów spożywczych. A tak się niestety często dzieje. Brak czasu, pomysłu, pośpiech, nadprogramowe obowiązki sprawiają, że przykładowo codziennie rano i do pracy zabieramy kanapkę z szynką i żółtym serem. Przyjrzyj się temu, jak wyglądają Twoje posiłki i spróbuj każdego dnia zmieniać jakiś produkt np. na kanapkę zamiast wędliny możesz dodać jajko, pastę ze strączków (np. smalczyk z białej fasoli), tofu lub rybę. Zmieniaj warzywa, bazuj na różnych kolorach.

Dieta w niedoczynności tarczycy powinna zawierać jak najmniejszą ilość konserwantów, wzmacniaczy smaku, polepszaczy czyli chemicznych dodatków do żywności. Nadmiar takich substancji, będzie niekorzystnie wpływał na pracę tarczycy, ale także na pracę całego układu pokarmowego, w tym jelit. Uszkodzenie śluzówki, narastający stan zapalny, zaburzenia w mikroflorze jelitowej będą skutkowały nie tylko pojawiającymi się objawami z tej części naszego organizmu ale także gorszym wchłanianiem substancji odżywczych. A bez nich, nie powstaną hormony tarczycy.

Dieta w niedoczynności tarczycy nie powinna obfitować w produkty, które w swoim składzie mają spore ilości dodanego cukru (często ukrytego pod różnymi nazwami) oraz tłuszczy trans (np. fast – foody, wyroby cukiernicze, chipsy, zupy typu instant itp.). Dlatego ważne jest abyś sprawdzał/sprawdzała co ląduje w Twoim koszyku poprzez czytanie etykiet. 

Twoja dieta w niedoczynności tarczycy będzie przeciwzapalna jeśli:

• nie będziesz się przejadać, dlatego że ciągła nadwyżka kalorii w diecie powoduje nie tylko nadwagę i otyłość ale także przyczynia się do powstania i nasilenia stanu zapalnego. 
• ograniczysz udział cukrów prostych (mniej słodyczy, mniej gotowych produktów, gdzie cukier jest często dodawany np. pod nazwą syrop glukozowo – fruktozowy, fruktoza, melasa, karmel, glukoza).
• będzie obfitowała w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze, dlatego że to właśnie te produkty zawierają polifenole, antyoksydanty, kwasy omega 3 i 9 o działaniu przeciwzapalnym. 

Witaminę D3 pozyskujemy głównie poprzez syntezę skórną, dietą nie jesteśmy w stanie pokryć na nią zapotrzebowania. W naszej szerokości geograficznej często obserwujemy jej niedobór, który wyrównuje się dodatkową suplementacją. Optymalny jej poziom to 50 – 60 ng/ml (w naszej szerokości geograficznej). Zanim jednak rzucisz się na suplement, zbadaj KONIECZNIE JEJ POZIOM (Witamina D -metabolit 25(OH)). Na podstawie swojego wyniku, lekarz dobierze Ci odpowiednią dawkę i wyznaczy czas jej stosowania. 

Dlaczego witamina D3 jest ważna w kontekście niedoczynności tarczycy?

Wykazano związek pomiędzy niskim poziomem tej witaminy a:

• zwiększonym stanem zapalnym w tarczycy, czyli nasileniem się choroby Hashimoto
• zwiększonym poziomem przeciwciał aTPO oraz podwyższonym TSH

Niedobór cynku w diecie osoby z niedoczynnością tarczycy będzie prowadził m.in do spadku fT3 i fT4, dlatego, że ma on ogromny wpływ na powstawanie i metabolizm tych hormonów. Ponadto, cynk jest strażnikiem układu odpornościowego, który dzięki właściwościom przeciwzapalnym, dba o jego prawidłowe funkcjonowanie. Cynk można łatwo dostarczyć z dietą, znajdziesz go m.in w orzechach pestkach, nasionach, kaszach, rybach i skorupiakach.

Ewentualną suplementację warto wcześniej przedyskutować z lekarzem lub dietetykiem.

Selen jest potrzebny m.in do prawidłowej konwersji hormonów tarczycy. Zmniejsza poziom przeciwciał tarczycowych (aTPO, aTG) co jest istotne w przypadku choroby Hashimoto. Przed wprowadzeniem suplementacji, koniecznie zbadaj jego poziom, dlatego że w przypadku selenu groźny może być zarówno jego niedobór jak i nadmiar. 

W diecie osoby z niedoczynnością tarczycy należy wprowadzić orzechy brazylijskie (dobrej jakości), ryby: tuńczyka i łososia, jajka, kaszę gryczaną, brązowy ryż, słonecznik, sezam.

Dieta w niedoczynności tarczycy powinna dostarczać kwasów omega – 3. Dlaczego?

• zaburzony lipidogram (podwyższony cholesterol całkowity, trójglicerydy, LDL – cholesterol, obniżony HDL – cholesterol ) to częsty obraz u osób z niedoczynnością tarczycy. Kwasy omega – 3 w połączeniu z dietą i ruchem poprawią Twoje wyniki badań.
• Ponadto, zmniejszają stan zapalny, a dzięki temu, że biorą udział w metabolizmie błon komórkowych neuronów (komórek układu nerwowego) poprawią wydajność Twojego mózgu – zmniejszą objawy tzw. mgły mózgowej.

Jak więc widzisz,  ZDECYDOWANIE WARTO je mieć w swojej diecie. Tłuste ryby morskie (spożywane minimum 2 razy w tygodniu), olej lniany i siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie to najlepsze ich źródła. Czy warto je dodatkowo suplementować? Jeśli z jakiegoś powodu nie jesz ryb, warto to przedyskutować z lekarzem lub dietetykiem.

Magnez to pierwiastek, który bierze udział w prawie każdym procesie jaki zachodzi w Twoim organizmie. Potrzebują go m.in Twoje mitochondria czyli małe procesory, które produkują energię.

Jest łatwo dostępny w diecie, znajdziesz go m.in w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, kaszy jaglanej. zielonych warzywach, pestkach dyni, gorzkiej czekoladzie, otrębach pszennych.

Jeśli męczy Cię chroniczne zmęczenie, nerwowość, drżenie i mrowienie kończyn, powiek lub warg, ponadto żyjesz w przewlekłym stresie, warto wprowadzić dodatkową suplementację magnezem najlepiej w postaci cytrynianu.

Co jest wysoko przetworzonym produktem? Jak go rozpoznać? Przede wszystkim po etykiecie. To na niej znajdziesz wszystkie najistotniejsze kwestie jeśli chodzi o jakość i skład produktu. Krótki skład ze składnikami, które możesz osobno kupić, da Ci pewność, że dany produkt jest dobrej jakości. Nie daj się zwieść ładnemu opakowaniu, czy napisom typu fit, light, ponieważ to też są produkty wysoko przetworzone. Jeśli producent wyklucza jakiś składnik, przyjmijmy, że tłuszcz (który co by się o nim nie mówiło, jest nośnikiem smaku) musi coś włożyć w jego miejsce. Najczęściej jest to jakiś zamiennik cukru, no bo przecież produkt nie może stracić na smaku, bo się nie sprzeda. 

Konserwanty, barwniki, polepszacze smaku, tłuszcze trans, rafinowany cukier (pod różnymi nazwami) oraz duża ilość dodanej soli to składniki o działaniu prozapalnym, będą działały na szkodę Twojej tarczycy i nie tylko. Jeśli możesz, zrezygnuj z nich całkowicie, jeśli nie czujesz się na siłach, by zrobić to od razu, ograniczaj je powoli. Zobaczysz, że z biegiem czasu, będziesz się czuł/a coraz lepiej.

Goitrogeny to tzw. substancje wolotwórcze, które ograniczają wchłanianie jodu poprzez jego wiązanie (jest niezbędny do budowy hormonów tarczycy). Może to doprowadzić do powstania tzw. wola i niedoczynności tarczycy.

Ale…

… ograniczamy je tylko u osób ze stwierdzonym niedoborem jodu, jeśli spożywają takie produkty codziennie w większych ilościach. Gotowanie produktów będących źródłem goitrogenów, bez przykrycia przez około 10 minut oraz kiszenie sprawiają, że 30% tych substancji traci swoje zdolności wiązania jodu. Warzywa krzyżowe, które głównie dostarczają w diecie goitrogenów powinny znaleźć swoje miejsce w diecie osoby z niedoczynnością tarczycy, dlatego że dostarczają wiele cennych związków (ważne w profilaktyce przeciwnowotworowej). Które produkty dostarczają ich najwięcej, zobacz na poniższej grafice.

Czy dieta w niedoczynności tarczycy może zawierać soję? Może ale w pewnych ograniczeniach.

• Po pierwsze zawiera izoflawony, które podobnie jak goitrogeny będą ograniczały wchłanianie jodu.
• Po drugie, soja może hamować wchłanianie lewotyroksyny (hormon z leku Euthyrox lub Letrox) z przewodu pokarmowego. Co możesz zrobić jeśli nie chcesz rezygnować z soi i jej przetworów? Pamiętać o odstępie czasowym tzn. od przyjęcia leku powinno minąć minimum 4 godziny do spożycia posiłku w składzie, którego znajdzie się soja.

Pamiętaj, że soja to również jogurty i napoje sojowe, tempeh, tofu.

Jeśli nie masz stwierdzonej alergii lub nietolerancji na mleko i dobrze się czujesz po jego zjedzeniu – nie musisz z niego rezygnować!

Inaczej ma się sytuacja w momencie kiedy po jego spożyciu czujesz się źle (bóle brzucha, przelewania, wzdęcia czy biegunki). Może to być NIETOLERANCJA LAKTOZY czyli cukru, który znajduje się w mleku i jego przetworach. Możesz ją mieć od dziecka albo nabyć (zaburzenia mikroflory jelitowej będą potęgowały ten problem). 

Jeśli Twój problem z nietolerancją laktozy wynika z problemów z mikroflorą, wyklucz mleko  z diety, a zostaw jego fermentowane przetwory (jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery kozie, mozzarella) – bakterie w nim zawarte trawią laktozę i stają się dla Ciebie bezpieczniejsze. 

W przypadku problemów z gospodarką węglowodanową, UWAŻAJ na produkty bezlaktozowe. Mogą one powodować duże skoki cukru, dlatego spożywaj je zawsze z dodatkiem białka, tłuszczu i obserwuj siebie. 

Wyeliminowałeś/aś laktozę, a mimo to dalej czujesz się źle? Czas na diagnostykę w kierunku alergii na białko mleka krowiego. Zgłoś się z tym problemem do lekarza lub dietetyka, który dodatkowo pomoże Ci dobrze zbilansować dietę bezmleczną!